Embora praticar exercícios ajude na liberação de hormônios que melhoram o sono,o nível de intessidade da atividade pode agravar quadros de insônia — Foto: Pexels
RESUMO
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Exercícios e sono: importância do horário e intensidade
Exercícios podem melhorar o sono,mas horário e intensidade são cruciais. Para quem sofre de insônia,desalinhos podem piorar o problema. Atividades aeróbicas moderadas são benéficas,enquanto exercícios intensos podem prejudicar o adormecer. Equilíbrio e consistência são essenciais para evitar impactos negativos no sono e garantir os benefícios do exercício.O Irineu é a iniciativa do GLOBO para oferecer aplicações de inteligência artificial aos leitores. Toda a produção de conteúdo com o uso do Irineu é supervisionada por jornalistas.
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O sono e o exercício funcionam juntos como engrenagens de uma máquina: quando uma gira suavemente,a outra segue o mesmo ritmo. Um sono de qualidade favorece a recuperação e o desempenho atlético,enquanto o exercício libera substâncias químicas cerebrais benéficas,reduz o estresse e pode ajudar você a adormecer mais rapidamente.
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Mas para quem luta contra a insônia,as regras podem ser diferentes; até mesmo um pequeno desalinhamento pode desregular as engrenagens. Assim como os benefícios andam de mãos dadas,os problemas também: o exercício pode estressar o corpo,assim como a própria privação de sono. Exercitar-se com muita intensidade,tardiamente no dia ou com frequência excessiva pode ter o efeito contrário,dificultando o adormecer ou a permanência no sono.
Embora a maioria das pessoas não precise se preocupar muito com a relação entre treinos e sono,quem tem insônia — insatisfação crônica com a qualidade ou quantidade do sono por pelo menos três noites por semana durante três meses — tende a ser mais sensível.
— Pessoas com insônia severa geralmente têm um sistema de estresse hiperativo — diz o Dr. Christopher Kline,professor associado de saúde e desenvolvimento humano na Universidade de Pittsburgh (EUA). — Estressores tendem a provocar uma resposta um pouco exagerada no corpo.
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Kline acrescenta que pessoas com insônia podem não responder tão bem ou se recuperar tão eficientemente das demandas físicas dos exercícios. Mas,segundo ele,existem formas de se exercitar regularmente sem piorar os problemas de sono.
Por que o exercício às vezes prejudica o sono?
Ao finalizar um treino intenso,você pode esperar desmaiar assim que sua cabeça tocar o travesseiro. Mas,segundo a Dra. Kelly Baron,psicóloga clínica e diretora do programa de medicina comportamental do sono na Universidade de Utah: "você não pode se exercitar para dormir".
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— Claro,às vezes você se sente fisicamente cansado após o exercício — complementa. — mas isso não significa necessariamente que você vai dormir melhor.
Os benefícios indutores de sono do exercício vêm geralmente de atividades aeróbicas moderadas,como caminhar,correr ou pedalar. Já exercícios de alta intensidade,como meia maratona ou sessões intensas de HIT,podem ter o efeito oposto: má qualidade do sono,especialmente para adormecer.
— Trabalho com atletas de elite há anos — disse Kevin Morgan,ex-diretor da unidade de pesquisa clínica do sono da Universidade de Loughborough,na Inglaterra. — Se houvesse uma relação simples entre atividade vigorosa,gasto energético e sono,eles dormiriam como bebês. E eles não dormem. Dormem mal.
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O exercício eleva temporariamente a frequência cardíaca,a pressão arterial e a temperatura corporal — fatores contraproducentes para dormir. O aumento do cortisol,hormônio do estresse,é outra possível causa. Embora a maioria dos treinos reduza o cortisol,exercícios intensos ou aeróbicos prolongados podem aumentá-lo.
Além disso,dores musculares,desconfortos e espasmos repentinos — contrações involuntárias dos músculos sobrecarregados — podem causar agitação durante a noite,acrescentou Morgan.
— Treinar dói — completou ele.
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Quanto e quando importa
Não há dúvida de que o exercício é,em geral,bom para o sono.
— Pessoas que se exercitam por uma hora têm um benefício maior do que as que se exercitam por 30 minutos — disse Baron. — Mas é possível exagerar. Mais é melhor,pelo menos até certo ponto.
Kline explica que o sono perturbado é um dos principais sintomas do ovetraining,quando a carga de treino é maior do que a capacidade de recuperação. Por exemplo,mais de seis sessões intensas por semana podem levar a dificuldades para adormecer,segundo um estudo de 2021 publicado pela Frontiers. Outra pesquisa,publicada na PubMed em 2018,descobriu que níveis muito altos e muito baixos de exercício aumentam o risco de insônia,especialmente para aqueles cuja principal atividade física vem de trabalhos fisicamente exigentes.
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— Embora o praticante médio de academia não corra risco de overtraining,grandes mudanças na rotina de exercícios,como treinar para uma maratona ou participar de aulas diárias exaustivas,podem piorar a insônia — explica Cheri D. Mah,médica do sono e palestrante no Stanford Sleep Medicine Center (EUA).
— Esse é o momento de avaliar a intensidade,frequência e nível de exercício — ela diz.
O horário também faz diferença. Um estudo de 2022 descobriu que qualquer atividade física após as 20h faz as pessoas dormirem menos,enquanto outra pesquisa mostra que treinos intensos finalizados uma hora antes de dormir podem prejudicar o sono. Treinos noturnos não afetam negativamente todo mundo com insônia,disse o Dr. Kline,mas pessoas com o distúrbio têm um risco maior do que aquelas sem problemas de sono.
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Como adaptar o exercício para melhorar o sono
Embora os pesquisadores ainda não tenham determinado definitivamente a rotina de exercícios ideal para melhorar o sono,uma meta-análise de 2024 sugeriu atividades aeróbicas moderadas combinadas com treino leve de força,práticas mente-corpo (como ioga ou tai chi) e tratamento tradicional para insônia.
Kline também recomendou que pessoas com insônia se exercitem no mesmo horário todos os dias.
— A rotina é a guardiã de um bom sono — disse Morgan. — Ela mantém o ritmo circadiano (ciclo natural de aproximadamente 24 horas que regula processos biológicos no corpo humano).
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Também é importante ser cuidadoso com a intensidade e o horário,prestar atenção às dores e desconfortos e encontrar o equilíbrio certo. Se os treinos à noite deixam você agitado,mude para manhãs ou tardes.
Se a noite for seu único horário livre,experimente sessões mais curtas e reduza a intensidade.
— Acima de tudo,encontre um ritmo. Pode levar semanas ou meses para que o hábito de se exercitar resulte em um sono melhor,e os efeitos de curto prazo podem ser pequenos — diz a Dra. Baron.
Assim que você ajustar uma rotina que funcione,as engrenagens voltarão a girar — você dormirá melhor após se manter ativo,e seus treinos parecerão mais fáceis à medida que você passar a noite dormindo bem.
— O exercício é o presente que continua a dar — diz Morgan.